10 принципов стройности: советы диетологов и фитнес-тренеров

11 декабря 2015

А нужно ли вообще худеть? Вычислите свой индекс массы тела: вес (в килограммах) делим на квадрат роста (в метрах).

16 и менее – ярко выраженный дефицит массы тела.

16-18,5 – недостаток массы тела. 18,5 – 25 – идеальный вес тела.

25-30 – предожирение. Угроза здоровью активно маячит на горизонте.

30-35 – первая степень ожирения. Снижать вес!

Выше 35 – вторая или третья степень ожирения. Снижать вес и наблюдаться у врача.

Нужно ли худеть, если ваш вес оказался по этой классификации идеальным? Можно немного снизить массу, но без фанатизма. Если есть желание сделать свое тело более эстетичным, работайте над рельефом мышц.

1. «Похудательные» диеты – способ, подходящий для спортсменов и балерин. Всем остальным советуют придерживаться принципов рационального питания. Они таковы: дробность (едим каждые 3-5 часов, небольшими порциями); регулярность (желательно – в одно и то же время); сбалансированность (соотношение белков, жиров и углеводов примерно 1:1:4); безопасность (проверяйте качество исходных продуктов, состав и сроки годности); правильная обработка продуктов (запекание, варка на пару, гриль, побольше свежих овощей и фруктов).

2. Самый простой (он же – самый сложный) способ снизить вес – исключить «быстрые» углеводы – как можно меньше есть всего, что содержит сахар. Эффект будет, даже если просто снизить вдвое количество сахара, что вы кладете в чай-кофе. Если хочется сладкого – налегаем на свежие фрукты (кроме бананов и винограда).

3. Вода: потребность организма – 35-40 мл на 1 кг веса, но учитываем, что примерно половину нужной жидкости мы получаем из еды. То есть, чтобы вычислить, сколько пить воды, полученную цифру делим на два.

4. Медики советуют худеть не более чем на 10% в год.

5. Невозможно похудеть фрагментарно и по заказу, скажем, убрать лишнее с ягодиц, но оставить в области груди. У женщин, как правило, жир откладывается по типу яблока (преимущественно в области живота) или груши (преимущественно на бедрах). А стройнеем мы часто сверху вниз – сначала лицо, потом грудь, а чтобы добраться до бедер, нужно проявить выдержку.

6. Одно занятие физкультурой должно продолжаться как минимум 40 минут. Сначала организм синтезирует энергию из глюкозы в мышцах, затем из гликогена печени и лишь после 20 минут тренировки добирается до жирового депо. При этом важно, чтобы тренировка проходила с нужной интенсивностью – в рабочем пульсе, который вычисляется по формуле 220 минус возраст.

7. Людям с выраженным ожирением нужно очень аккуратно выбирать вид физической активности по причине того, что сам по себе вес – это уже серьезная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую. Идеально начать с простой ходьбы, еще лучше – со скандинавской ходьбы (с палками). И только немного укрепив мышцы, браться за что-то еще.

8. Силовые упражнения лучше начинать после 20-минутного аэробного разогрева (например, на беговой дорожке), чтобы выполнять их на высоком пульсе, тогда одновременно будут и жир сжигаться, и мышцы увеличиваться.

9. Похудеть – от слова «худо». Лучше заменить его на что-то более позитивное, например, постройнеть.

10. Картофель – можно! Запечённый в мундире или отварной. А вот картофель фри и пюре диетологи считают пищевым мусором.

Интересное по теме:

Табата: похудеть за 4 минуты

Что такое "правильное питание" и зачем оно нужно?

Восстановление фигуры после родов

Комментарии