Пилатес: моя царственная осанка

28 января 2016Здоровье

А вот раньше, говорят, хороших девочек в приличных семьях мамы заставляли держать книжки на голове. И хорошие девочки вырастали прямыми, как осинки и плавными, как белые лебеди. Современные же девочки очень часто вырастают сутулыми или с одним плечом выше другого. И годам к 30 все это начинает давать неприятные боли в спине и прочие проблемы. Можно ли «распрямиться» в сознательном возрасте? Можно, утверждают инструкторы по гимнастике пилатес.


Текст: Кира Юрьева


Сам Джозеф Пилатес, который в годы войны занимался реабилитацией людей после тяжелейших травм, возможно, о красоте осанки думал в последнюю очередь. Но инструкторы любят вводить новичков в суть дела его знаменитой цитатой: «Десять занятий – и вы почувствуете себя лучше. Двадцать занятий – и вы будете лучше выглядеть. Тридцать занятий – и вы получите совершенно новое тело».
Недостаток движения, плохо организованные рабочие места, чтение страниц соцсетей в рабочих перерывах вместо прогулок, дни и ночи за рулём – все это нарушает природный баланс нашего тела. У женщин проблемы часто усиливаются с беременностью, особенно со второй-третьей. На пилатес, как правило, приходят женщины старше 30-35 лет, нередко – с подачи докторов и знакомых, посоветовавших им заняться восстановлением мышечного корсета, чтобы не развалиться окончательно.


Что такое пилатес и с чем он работает

Гимнастика пилатес выглядит так: занимающиеся располагаются на коврике и выполняют упражнения преимущественно из положения сидя и лёжа – в медленном темпе, с небольшой амплитудой, издавая различимые звуки на каждом выдохе.
Пилатес считается одним из видов нагрузки mind body («умное тело»), по этому признаку можно сравнить эти занятия с йогой. Смысл в том, что выполнение каждого упражнения надо контролировать – «разболтанное тело» норовит развернуться куда-нибудь не туда, увести назад таз или корпус, принять привычное положение, и нужно усилием воли возвращаться к правильной технике. Только так можно добиться результата.
В отличие от йоги, в гимнастике пилатес дыхание диафрагмальное – дышим грудной клеткой, живот все время немного втянут, а таз как бы подкручен вниз. Вдох через нос, выдох через рот-трубочку, довольно громко. Этим добиваются раскрытия грудной клетки, полного дыхания, а также крайне полезной для фигуры привычки втягивать живот.
В момент выполнения работают глубокие мышцы – мышцы живота, мышцы-стабилизаторы, мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Ни один привычный вид фитнеса не захватывает эти мышцы, и, как правило, новички после первых занятий впервые начинают их ощущать.  Вместе с тем координация улучшается не только благодаря проработке мышц, но и улучшению нейронных связей - тело начинает быстрее «соображать», как и что надо делать.


Типичные проблемы, с которыми справляется пилатес


Гиперлордоз – этот вид искривления позвоночника встречается у женщин очень часто. И если в юности лишний прогиб вперёд в области поясницы выглядит даже пикантно (таз при этом очень славно слегка «отклячивается» назад), то для рожавшей женщины это гарантирует боли в пояснице. Она ходит «уточкой», с каждым годом ей всё тяжелее.
Что делать? Универсальная формула фитнес-инструктора: растягивать то, что сжато, и подкачивать то, что перерастянуто. В случае женщины-«уточки»: укреплять мышцы живота, растягивать поясничный отдел. Пилатес справляется с этим превосходно, поскольку прорабатываются не только прямые и косые пресса, но и глубокие слои поперечных мышц. А поясницу можно расслабить различными видами скручиваний «позвонок за позвонком».
Сутулость – человек как будто выглядит ниже своего роста, постоянно «горбя» спину. Типичная проблема тех, кто в детстве слишком много читал.
Что делать? Укреплять мышцы между лопатками, растягивать грудную клетку. Этому способствует даже простая концентрация в «нейтральном положении».  Практически все упражнения в пилатес начинаются с выстраивания тела в исходной точке: грудь всегда должна быть расправлена, лопатки сведены и опущены вниз.
Одно плечо выше другого. Также типичная проблема современного человека, который слишком много времени проводит, сидя за столом над книжками и еще чем-нибудь. У большинства из нас есть привычка делать опорной одну сторону тела – на одном плече мы носим сумку, на один локоть опираемся, сидя за столом. Постепенно тело приобретает все большую ассиметричность. Дискомфорт в спине и в шее при этом неизбежен.
Что делать? Все упражнения в пилатес направлены на гармонизацию всех частей тела. Добиться выравнивания правой и левой можно именно благодаря постоянному контролю. Хороший инструктор, видя преимущество правой части над левой, будет обращать на это внимание – напоминать, что при выполнении упражнений обе части должны работать одинаково, одновременно опускаться на пол при скручивании, одновременно уходить вниз при нагибании вперёд и так далее.
Болит шея и голова. Сжатие и искривление в шейном отделе позвоночника – тоже весьма распространённая шутка. Они выдают наше постоянное напряжение и стресс – плечи норовят уйти выше, шея как бы вдавливается в плечи. Нередко это вызывает головные боли.
Что делать? Во время занятий пилатес человек должен тянуться макушкой вверх (или вперёд, если лёжа), будто к макушке привязали веревочку и постоянно за нее тянут. Это постоянное вытяжение отлично работает на шейный отдел. Легкие скручивания придают подвижность шее, и постепенно она как будто «встает на место».


Вопрос из зала: а можно ли похудеть?
Можно, говорят инструкторы, но только вкупе с правильным питанием и другими видами двигательной активности. Сам по себе пилатес не предполагает работы на высоком пульсе, то есть в жиросжигающем диапазоне, но тренировка мышечного корсета позволит даже в существующем весе выглядеть лучше, будто бы на вас надели утягивающее белье и забыли снять.
Еще вопрос: а мужчинам заниматься можно? Ответ: можно и нужно, просто уговорить их на такую работу гораздо сложнее. Но если у вас получится – медаль!

 

Интересное по теме:

5 видов спорта для беременных

Табата: похудеть за 4 минуты

10 принципов стройности: советы диетологов и фитнес-тренеров

Комментарии