Табата: похудеть за 4 минуты

01 сентября 2015Диеты

Сбросить вес после рождения ребенка, похудеть к лету или Новому году, постройнеть к свадьбе, просто подкорректировать фигуру без привязки к событиям – большинство женщин борются с весом постоянно. Но, к сожалению, мало кто использует в борьбе за фигуру такой действенный метод, как протокол табата. А жаль, ведь это очень эффективные тренировки для сжигания жира, заниматься которыми можно в домашних условиях. И длится одна тренировка табата всего… 4 минуты.

Что такое протокол табата?

По сути это интервальная тренировка, которая помогает восстановить обмен веществ: заново запустить его или разогнать, если он слишком медленный. Разработал систему профессор университета в Токио Изуми Табата. Это короткие, но очень интенсивные занятия, которые помогают сбросить вес, укрепить мышцы. Их преимущество – можно тренироваться в домашних условиях и без какого-либо дополнительного оборудования. Хотя нет, секундомер нам все-таки понадобиться, так как придется очень строго отмерять промежутки в 20 и 10секунд.

Двадцать секунд иненсивной нагрузки, 10 секунд отдыха – и повторяем. Так – 8 раундов, 4 минуты, за которые организм получает нагрузку, равную часовому занятию финесом. Фантастика? А вы попробуйте! Возможно,э то как раз та сказка, которая сделает ваши мечты о стройной фигуре былью.

 

Упражнения табата

Для начинающих протокол табата содержит 8 упражнений на все гурппы мышц. Вот они:

  1. Приседания. Приседаем так, будто хотим сесть на стул. Колени не выходят за носки, угол между бедром и голенью – 90%.

20 секунд интенсивных приседаний, без пауз, на передел возможностей. 10 секунд отдыхаем

      2.  Глубокие выпады. Ноги чередуем. Двадцать секунд без поблажек для себя – 10 секунд отдыха

     3. Обратные отжимания: берем стул, поворачиваемся к нему спиной, опираемся руками на сидение и начинаем отжиматься. И опять – 20 секунд, после которых – заслуженный отдых.

     4. Подъемы для тренировки пресса: тутвсе понятно. Как обычно качают пресс? Лежа на спине, ноги согнуты. Отрываем лопатки от пола, руки за головой. И, пожалуйста, на 20 секунд жалость к себе отключаем. 20 секунд пролетят быстро. А эффект вас порадует. Поэтому терпим и ждем 10 секунд, в течение которых будем отдыхать.

     5. Спина и ягодицы. Положение остается прежним: на спине, ноги согнуты. Энергично поднимаем спину и ягодицы, опираясь на лопатки и ступни. Быстро, без отдыха , 20 секунд. И только после – расслабляемся.

     6. Упражнение на все мышцы пресса. Оно заставит вас попотеть и напрячься, но должна греть мысль: это всего 20 секунд. Положение аналогично предыдущему, только теперь мы активно отрываем от пола одновременно голову, плечи, лопатки и ноги.

   7.Отжимания. Обычные отжимание, которые мы делали в школе на физкультуре. Только тогда это не было тренировкой на сжиагение жира, поэтому можно было позволить себе расслабленный вариант. Теперь нет. Тренировка табата –это тренировка на пределе возможностей, поэтому отжиматься будем глубоко и быстро. 20 секунд отжимаемся, 10 отдыхаем.

  8. Планка. Стоим на предплечьях и пальцах ног. Тело натянуто, как струна. Спина не проваливается, попа не поднимается вверх. Держим. Терпим и держим 20 секунд. И вот теперь – отдыхаем!

Это комплекс для начинающих. Затем тренировки табата можно разнообразить упражнениями на те группы мышц, которые нуждаются в особенной проработке. Например, один день делают табата на корпус, затем- на нижнюю часть. Кто-то занимается ежедневно, кто-то 3 раза в неделю При правильной интенсивности для достижения видимого эффекта 4 тренировок табата в неделю достаточно.

Правила табата:

  1. 20-10эта схема уже понятна. Восемь упражнений по этой схеме- это 4 минуты. Но обязательно нужно заложить разминку и заминку, хотя бы по паре минут. Десять минут тренировки в домашних условиях это может позволить себе даже мама новорожденного малыша.
  2. Интенсивно! Иначе никакого эффекта не будет.
  3. Полноценный отдых: те 10 секунд, что отводятся на отдых, нужно посвятиь именно ему. Не есть, не пить, не разговаривать. Но и не лежать пластом. Спокойный шаг, глубокое дыхание.
  4. Таймер: его можно скачать, можно пользоваться обычным секундомером. Некоторые для тренировки за 4 минуты включают любую запись табаты с ютуба и делают свои упражнения. Просто в этих видеоуроках комплекс разбит на 20-секундные блоки и отслеживать время достаточно удобно.
  5. Регулярность: профессор говорит, что необходимо выполнять комплекс регулярно. На начальном этапе 4 раза в неделю – самый оптимальный вариант для тренировки в домашних условиях.

 

Табата: отзывы

И, конечно, всех интересует эффект. «Шпаргалка» промониторила отзывы на профильных форумах и выбрала несколько из них:

Ирина: Табата – это мое. Времени у меня при 2 детях, младшему из которых полгода, не много. Поэтому занимаюсь как только появляются свободные 5-10 минут. Иногда даже 2 раза в день. Результат вижу и радуюсь: за 3 недели занятий ушло по 2 см в бедрах и талии

Lesly: табата поможет, если делать все дисциплинированно. Пока я занималась каждый день и не ела булок, похудание шло. Как только сила воли пропала и мармелад и пирожные стали манить, табата перестала для меня быть эффективной. Я худеть перестала, не поправляюсь правда тоже.

ОльгаНик: К нагрузке организм привык очень быстро,хотя сначала казалось, что умру уже на третьей двадцатисекундке. Правда у меня совсем нет физической подготовки и вес был большой. Занимаюсь уже 8 месяцев, только табата ,пп иногда со срывами. Результат : с 56 размер ан 48. Занимаюсь каждый день и когда привыкла, стала делать не 4 минуты, а 8 минут, то есть повторять цикл. Читала , что так тоже можно. Скачала на телефон приложение для учета времени по протоколу табата и занимаюсь даже в отпуске. Это в табате и радует: заниматься можно хоть где и когда угодно. Даже в командировке 4 минуты всегда найдутся.

Надеемся, что табата вам понравится, и вскоре наша копилка отзывов пополнится и вашим.

Обсудить результаты, поделиться мнением можно здесь: http://forum.semyarf.com/viewtopic.php?f=2&t=76

 

Комментарии