Тянемся-потянемся: зачем нужен стрейчинг

04 апреля 2016Спорт

Инструкторы всегда удивляются, когда девушки, приходящие в фитнес-клубы заявляют в качестве цели непременный навык садиться на шпагат. «А зачем он вам, шпагат?», - спрашивают они. Нереализованная мечта детства? Возможность таким способом поднять самооценку? Разбираемся, нужно ли садиться на шпагат, кто может этого добиться и зачем на самом деле нужен стрейчинг.

Текст: Кира Юрьева

Предел гибкости

Наша способность к гибкости заложена, во-первых, природой, а во-вторых, образом жизни в подростковом возрасте. Именно эти два фактора в конечном итоге отвечают за плотность и длину связок, которые, в свою очередь определяют подвижность суставов. И если с первым всё понятно – что дано, то дано – то с подростками поясним. В возрасте примерно с 11 до 18-20 лет формируется наш опорный и двигательный, и в том числе – связки и сухожилия. Если в этот период подросток регулярно выполняет упражнения на гибкость, он может значительно улучшить свои способности, потому что связки сформируются более длинными.
Отсюда мораль: хорошо бы в этом возрасте, как, впрочем, и в любом другом, но в этом особенно повнимательней отнестись к двигательной активности ребенка и проследить, чтобы в программах тренировок, куда он ходит, обязательно включались элементы растяжки. Автоматически они есть в танцах, фигурных коньках, любом детском фитнесе. Как правило, в лёгкой атлетике, лыжах, всех видах единоборств. Но на всякий случай поинтересуйтесь этим моментом у тренера – известно, что тренеры старой формации, особенно, если речь идёт о большом спорте, уделяют этому мало внимания, поскольку результат важнее состояния здоровья подопечных. Мальчишки-тинейджеры нередко увлекаются «качалками»: проследите , чтобы они обязательно хотя бы раз в неделю устраивали занятие на растяжку – в противном случае, связки сформируются слишком плотными, и после 20 лет этого будет уже не изменить.
После 21 года, с каким рвением мы не взялись бы за стрейчинг, улучшить свои показатели гибкости можно процентов на 20-30. Это уже не плохо, но если изначально природа не приспособила ваш организм для сидения на шпагате (такая растяжка вообще-то не считается нормой), то не нужно издеваться над собой – травмы будут, а радости нет.
С возрастом количество эластина и коллагена в организме снижается, и постепенно ухудшается способность во все стороны гнуться и тянуться. Но есть и хорошая новость: поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне можно, если постоянно заниматься, и быть гибкими в любом возрасте.

Зачем?

Во-первых, для того, чтобы тело было функционально. Чтобы любые наши повседневные действия – наклониться и завязать шнурки, потянуться к верхней полке за книжкой, перепрыгнуть через весеннюю лужу – мы выполняли не задумываясь, не кряхтя и не ворча.
Во-вторых, растяжка нужна для того, чтобы расслаблять «зажатые» мышцы. Например, у людей с чувством тревоги и низкой самооценкой чаще всего напряжены мышцы шеи (голова втянута в плечи) и грудная мышца (грудь сжата, в спина сутула). Растягивая и расслабляя эти мышцы, мы получим оздоровительный эффект: улучшится кровообращение головного мозга, увеличится объем лёгких. Мышцы могут быть сжаты из-за постоянного нахождения в одинаковых позах, малоподвижного образа жизни и наоборот – от спортивных перегрузок. Скажем, когда мы все лето ждем начала горнолыжного сезона, потом наконец выбираемся на гору, и после двух часов катания не можем встать два дня. А все потому, что мышцы напрягли, а потянуть забыли.
В-третьих, это красота, грация, ловкость и координация. Есть, кстати, несколько упражнений-тестов на определение условного биологического возраста. Например, сесть на колени, развести голени в стороны. Если получается сделать это достаточно широко, и комфортно, без боли, сесть непосредственно на пол – считайте, вам 25 лет. Молодеем!
Ну, и в-четвёртых, есть и психологический эффект, поскольку в организме все взаимосвязано. Расслабляя мышцы, расслабляем и голову, а этого обычно очень не хватает.

Как?

Тут есть несколько хитростей. Тут не сработает принцип – чем больше занимаемся, тем лучше. Если перестараться, организм уйдёт на забастовку, и показатели гибкости могут даже ухудшиться. Идеально – 10-15 минут после каждого аэробного или силового занятия, 2-3 раза в неделю.  Или просто 15 минут ежедневно. По поводу режима тренировок на гибкость проводили специальные исследования – именно в той группе, в которой занимались ежедневно по 15 минут, показатели оказались наилучшими.
Любое занятие, в том числе на растяжку, начинают с суставной гимнастики: медленных круговых движений плечами, поворотов головы – вверх-вниз, вправо-влево, полукруг справа налево и обратно, лёгких поворотов корпусом, разминки стоп и запястий.
И затем начинаем непосредственно стрейчинг по принципу сверху вниз, сначала стоя, потом сидя, потом лёжа. Сами упражнения вы наверняка помните из физкультуры или можете найти в Интернете – большинство из них не слишком сложные по технике. Однако, если хотите добиться результата, то есть улучшить гибкость, представьте себе шкалу боли от 1 до 10, где 1 – совсем не больно, а 10 – больно так, что терпеть не могу. По-хорошему, стрейчинг – это в границах от 4 до 7.
Сначала, делаем упражнения в медленной динамике. К примеру, сгибаемся вниз и тянемся руками к носкам. Покачиваемся вниз-вверх. Затем на выдохе замираем в самой крайней точке и стоим в этом положении от 10 до 40 секунд, не забывая дышать. Потом из этой дочки снова делаем короткие покачивания, и потом со вдохом уходим еще ниже, зацепившись ладонями за носки или обхватив голени – и снова от 10 до 40 секунд.
Подобным же образом тренируем и шпагат – если это такая важная мечта детства.  Кто знает, может, у вас это получится.
 

Интересное по теме:

Танцы или фитнес: что лучше для фигуры и настроения

Комментарии